پلانک یک روش فوق العاده برای تقویت عضلات مرکزی در بارداری است، اما بهتر است در ادامه بارداری نسخه تعدیل شده آنرا انجام دهید.چون ممکن است باعث مشکلاتی مثل دوتکه شدن عضلات راست شکمی (diastasis recti) بشود.
پلانک در بارداری
در صورتی که پزشک اجازه بدهد انجام پلانک در بارداری بی خطر است. انجام ورزش شکمی چند فایده برای زنان باردار دارد:
پشتیبانی از عضلات کف لگنی
پلانک از مشکلاتی مثل تکرر ادرار در بارداری و بعد از زایمان جلوگیری می‌کند
پشتیبانی از کمر
پلانک باعث بهبود کمر درد ناشی از بزرگ شدن و فشار آوردن شکم به کمر می‌شود.
زایمان و بازیابی بهتر بعد از زایمان
با وجود آنکه پلانک به لحاظ تکنیکی در بارداری ایمن است اما انجام آن همیشه امکانپذیر نیست. ممکن است در سه ماهه اول بارداری احساس خستگی بیشتری داشته و تمایلی به ورزش نداشته باشید. برای بعضی از زنان باردار، بزرگ شدن شکم انجام پلانک را دشوار می‌کند.
علاوه بر آن، ممکن است پلانک و سایر ورزش‌های شکمی که موجب بزرگ شدن عضلات شکمی می‌شود باعث دوتکه شدن عضلات راست شکمی شود.
دوتکه شدن عضلات راست شکمی چیست؟
این عارضه به معنای جدایش عضله رکتوس شکمی از خط وسط شکم بوده که در بارداری و بعد از آن خیلی شایع است. جدایش ممکن است جزئی یا کامل باشد.
افزایش سطح هورمون ریلاکسین و پروژسترون در بارداری، عضلات را آرام و رباط‌ها و مفاصل را شل می‌کند. به همین علت اندام‌ها تغییر موقعیت داده و عضلات و پوست کش می‌آید تا شرایط را برای رشد جنین فراهم کنند.
تمام زنان باردار درجه‌ای از جدایش عضلات شکمی تجربه می‌کنند. اگر جدایش زیاد یا کامل باشد ممکن است برای زمان طولانی باقی مانده و برگرداندن آن مشکل باشد.
اگر چه تقویت عضلات شکمی باعث کاهش احتمال جدایش شکمی در بارداری می‌شود اما بعضی از ورزش‌های شکم واقعا باعث این عارضه شده یا آنرا حادتر می‌کند.
بهتر است پلانک و سایر ورزش‌هایی که باعث جدایش یا بزرگ شدن عضلات شکمی می‌شوند به صورتی مناسب در بارداری تعدیل شوند.
پلانک تعدیل شده چگونه انجام می‌شود؟
خوب است که پلانک را در بارداری تعدیل کنید تا از کشش بیش از حد شکم یا ایجاد فشار درون شکمی که باعث جدایش عضلات شکمی می‌شود جلوگیری به عمل آید.
روش تعدیل شده: بجای پشتیبانی وزن با دست‌ها و انگشتان پا، اجازه دهید زانویتان زمین را لمس کند. پلانک باید جایگزین سایر ورزش‌های تقویت عضلات مرکزی گردد.
راه دیگر برای تعدیل پلانک در بارداری، انجام پلانک شیبدار است. برای انجام این کار باید ایستاده و سپس آرنج خودتان را روی یک میز تکیه گاه کنید. از آنجا زنان باردار با هم متفاوت هستند لازم نیست همه پلانک تعدیل شده را در بارداری انجام دهند.
اگر خانمی عضلات عرضی شکمی قوی داشته باشد ممکن است بتواند پلانک معمولی را انجام دهد. اما بهتر است همیشه احتیاط کرده و زانوها را به صوت تعدیل شده روی زمین قراردهید یا سراغ ورزش‌های ایمن‌تر بروید.
ورزش‌های مرتبط با عضلات مرکزی غیر مجاز در بارداری
اگر چه پلانک باعث صدمه به شما یا جنین نمی‌شود اما چند ورزش عضلات مرکزی وجود دارد که در بارداری ممنوع است:
- حرکات چرخشی و کرانچ (crunch) شکم
- خوابیدن روی شکم
- خوابیدن به پشت
این کار باعث فشار به بزرگ سیاهرگ که خون را از پایین بدن به قلب برمی‌گرداند، می‌شود.
پلانک در دوره بعد از زایمان
در ماه‌های بعد از زایمان، بهتر است از اصول مشابه پلانک در بارداری پیروی کنید. تمرینات مربوط به عضلات شکمی در این دوره هم مفید است.
اگر دچار جدایش شکمی شدید حتما پلانک را تعدیل کنید تا جدایش بین عضلات شکم بهبود یافته و فاصله آن کمتر از 1 یا 2 انگشت شود.
بیشتر بدانید:
مضرات بالا رفتن از پله در بارداری، خطر سقط جنین و اصول ایمنی
ثبت ديدگاه