شاید آخرین چیزی که در روزهای اول بعد از زایمان به آن فکر می‌کنید ورزش باشد. فعالیت داشتن و انجام ورزش‌های سبک و تمرینات تناسب اندام بعد از تولد بچه نه تنها مضر نیست بلکه مفید، انرژی بخش و موجب بهبود روحیه است. به خصوص اگر قبل از بارداری هم ورزش می‌کرده‌اید.
علاوه بر آنکه داشتن علاقه و اشتیاق به ورزش لازم است اما مهم است بدانید زمان مناسب ورزش بعد از زایمان چیست، چگونه ورزش کنید که خطری برای شما ایجاد نکند و چطور چالش‌های ورزش بعد از زایمان را مدیریت کنید.
زمان مناسب شروع ورزش بعد از زایمان طبیعی و سزارین چیست؟
قبلا گفته می‌شد که دستکم 6 هفته بعد از زایمان برای ورزش کردن مجدد صبر کنید. اما به اعتقاد متخصصان دانشگاه زنان و زایمان آمریکا (American College of Obstetricians and Gynecologists) با گذشت چند روز از زایمان طبیعی هر وقت که احساس آمادگی کردید می‌توانید ورزش سبک خود را شروع کنید. اما اگر زایمان شما سزارین بوده یا در جریان زایمان دچار هر گونه عارضه شده‌اید حتما باید با پزشک خود برای ورزش کردن مشورت کنید.
فراموش نکنید که تمرینات ورزشی بعد از زایمان باید به تدریج سنگین‌تر شود. حداقل در 12 هفته اول بعد از زایمان نباید تمرینات ورزشی سنگین انجام دهید.
علائم زود بودن ورزش بعد از زایمان چیست؟
چند علامت وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش بعد از زایمان را زود شروع کرده‌اید یا باید از شدت ورزش کم کنید.
اگر خونریزی (خونریزی غیر از پریودی)، فشار لگنی، سنگینی، بی اختیاری، یا درد تشدید شد نشان می‌دهد که بدن شما هنوز آمادگی لازم را ندارد.
همیشه به ندای بدن خود گوش دهید و اگر حس می‌کنید فعالیت بدنی برای شما مناسب نیست کمی صبر کنید. اگر ورزش باعث خونریزی یا عوارض شدید دیگر شد حتما به پزشک مراجعه نمایید.
چطور می‌توانیم تمرین‌های ورزشی را افزایش دهیم؟
حتما باید در هفته‌های اول بعد از زایمان با ملاحظه و با ملایمت ورزش کنید. نیازی به عجله نیست!
بعضی از متخصصان توصیه می‌کنند بعد از زایمان با ورزش‌های شکم و کمر شروع کرده و به مرور تمرین‌های اروبیک را به آن اضافه کنید. برای شروع اروبیک 3 مرتبه پیاده‌روی 10 دقیقه ای در روز کافی است.
ورزش بعد از زایمان می‌تواند با چند ایستادن و نشستن ساده شروع شده و در هفته‌های بعد تمرین‌های اسکات و نوار ورزشی کششی اضافه شود. اگر این روند برگشت بدون مشکل طی شد و زخم‌ها و بخیه‌های شما هم کاملا خوب شد می‌توانید باز هم تمرین‌های بیشتری را اضافه کنید.
یک راه حل مناسب و ایمن شرکت در کلاس ورزشی مخصوص خانم‌هایی است که تازه زایمان کرده‌اند.
چالش‌های ورزش بعد از زایمان
وقتی که می‌خواهید با انجام ورزش بعد از زایمان حس بهتری پیدا کرده و بدن سالم‌تری داشته باشید چالش‌های زیر پیش روی شما قرار دارد:
مدیریت کردن شرایط بعد از زایمان
اگر با ورزش هر گونه درد یا مواردی مثل نشتی ادرار مشاهده می‌کنید بهتراست ورزش را متوقف کنید.
اگر دچار بیماری جدایش شکمی هستید (حالتی که ماهیچه راست شکم در میانه خود دچار یک شکاف شده) حتما باید زیر نظر پزشک و متخصص ورزشی تمرین کنید.
بی اختیاری ادرار، افتادگی اندام لگن، درد کمر، پشت، لگن و گردن بعد از زایمان خیلی شایع هستند. فیزیوتراپ‌ها در این موارد می‌توانند به شما کمک کنند. تاکید می‌شود اگر بعد از ورزش دچار خونریزی، درد و فشار شدید حتما با پزشک مشورت نمایید.
انتخاب لباس ورزشی
لباس ورزشی راحت، خنک، که جریان هوا داشته باشد خیلی خوب است. حتما لباس ورزشی باید راحت باشد تا باعث آسیب و خارش بدن به خصوص نواحی شکم، لگن و سینه‌ها که بعد از زایمان حساس شده‌اند نشود. پوشیدن لباس‌هایی مثل ساپورت ورزشی یا لگ ورزشی که تا زمانی که عضلات بتوانند قدرت خود را بازیابی کنند بسیار مفید است.
ورزش در حین شیردهی
برای ورزش در دوران شیردهی منعی وجود ندارد. ورزش معمولی در دوران شیردهی دارای مزایای زیادی هم هست. بهتر است شیردهی قبل از ورزش انجام شود تا دچار پر شدن زیاد و التهاب سینه‌ها نشوید. حتما در حین ورزش و بعد از آن به اندازه کافی مایعات بنوشید.
بیشتر بدانید:
درد واژن بعد از زایمان طبیعی و مدتی که خونریزی طول میکشد
ریزش مو بعد از زایمان، چکار کنیم ریزش مو کم شود؟
افتادگی و شل شدن سینه و راه‌های کوچک شدن سینه بعد از زایمان و شیردهی
ثبت ديدگاه